3 vaje za pripravo na Oviratlon Pokljuka

Toplejši pomladni dnevi kar kličejo po tem, da jih izkoristimo za trening za Oviratlon Pokljuka, do katerega sta le še dobra dva meseca. Da bodo priprave kar se da učinkovite, vam je Oviratlon team pripravil nabor vaj, ki jih lahko izvajate v naravi in se zraven naužijete še svežega zraka, če dežuje, pa v telovadnici. Kot se za oviratlon spodobi, smo izbrali tudi takšne, ki bodo, če jih boste izvajali v timskem duhu, pripomogle k še boljšim rezultatom.

V prvem videu vam predstavljamo tri vaje, ki aktivirajo in vključujejo glavne mišične skupine. Gre za vaje, s kateri krepimo praktično celo telo in za katere vam zagotavljamo, da boste z njihovim rednim izvajanjem do 25. 6. v top formi tako za Oviratlon Pokljuka kot tudi za druge izzive, ki vas čakajo to poletje.

Vojaški poskok in dvig na drog

Ultimativna vaja za celo telo. Vključuje skleco, pritegnitev kolen k prsim (trebušne mišice), počep, poskok in dvig na drog. Vajo začnete v stoječem položaju z nogami v širini ramen. Spustite se v čepeč položaj tako, da se s koleni dotaknete prsi. Roke postavite na podlago pred seboj in se z nogami odrinite ter skočite nazaj, tako da pridete v položaj za skleco. Za tem izvedite skleco. Stopala spet potegnite naprej, tako da se kolena znova dotaknejo prsi. Iz tega položaja se nato eksplozivno odrinite navzgor. Pri odskoku se primite za drog in se z rokama pritegnite do droga, tako da brada sega preko droga. Ko izvedete dvig, se spustite na tla in vajo zopet ponovite.

Dotik droga z nožnimi prsti (toes to bar) – vaja za trebušne mišice

To je pravzaprav kraljevska vaja za trebušne mišice. Z njenim izvajanjem krepimo tako imenovano jedro, pa tudi čvrst prijem. Čeprav ne gre za izrazito tehnično vajo, za njeno izvajanje vendarle potrebujemo splošno telesno moč. Vajo izvedete tako, da se primete za drog, močno stisnete trebušne mišice in nogi dvignete v zrak. S prsti na nogah se dotaknite droga oziroma čim višje. Če je pretežko, nogi v kolenu pokrčite in poskušajte kolena povleči navzgor k prsim. Za to vajo potrebujete drog, na katerem visite. Lahko so to tudi otroška igrala, veja, …

Počep (s partnerjem na hrbtu)

Odlična vaja za noge, boke in zadnjico. Stopala postavite v širino ramen in jih rahlo obrnite navzven ter napnite trebuh. Partner naj se vam povzpne na hrbet. Z rokama objemite njegovi nogi. Nato začnite s  kontroliranim spuščanjem zadnjice do višine, ko to še zmorete. Priporočljivo je zadnjico spustiti čim nižje, saj s tem povečujete aktivacijo kolen in velike zadnjične mišice. Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Zadnjico vedno spuščajte diagonalno navzgor in navzdol. Pri tem ne smete ukriviti hrbta, kar pomeni, da imate med izvajanjem vaje pogled vedno usmerjen naprej. V mislih si predstavljajte, kot da se poskušate usesti na stol. Paziti morate tudi, da koleno ne gre čez linijo nožnih prstov.